Soja Fakten wissenschaftlich zusammengefasst

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Als kontrovers diskutierte Bohne, fällt es manchmal schwer, den Überblick zu behalten, welche Soja Fakten denn nun richtig sind.

Soja macht Brüste, ist genmodifiziert, verantwortlich für die Regenwaldabholzung und sowieso das übelste Teufelszeug, dass es auf dieser Welt gibt!

Okay, Spass beiseite…

Es gibt wohl kein Lebensmittel, dass mit so vielen Halbwahrheiten und Mythen versehen ist, welche sich Menschen vom «Hörensagen» weitererzählen, wie die Sojabohne. Da wir Freunde der Wissenschaft sind, schauen wir uns in diesem Artikel an, was es mit Soja aus einer gesundheitlichen Perspektive auf sich hat und gehen auf Soja und Umweltaspekte ein.

So kannst du deinen Wissensrucksack mit wichtigen Fakten über diese vielfältige Bohne füllen. 

Wir starten beim Ursprung.

Was ist Soja eigentlich?

Soja ist eine Bohne und gehört somit zur Familie der Hülsenfrüchte.

Die Sojabohne wird seit 3050 v.Chr.(!) in Japan, etwas später auch in Korea und in China, als Nahrungspflanze in ganzer oder in verarbeiteter Form (Bsp. Tofu) genutzt. [1]

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Wir sehen also, dass Soja und die daraus herstellbaren Produkte nicht für Veganer erfunden wurden, sondern in anderen Teilen der Welt bereits seit der Zeit, als hier in Europa noch die Römer lebten, fest zum Speiseplan gehören.

Welche Sojaprodukte gibt es?

Es ist selten ein Lebensmittel so vielseitig wie die Sojabohne. Wir stellen euch hier ein paar gängige sowie vielleicht auch (noch) etwas unbekannte Produkte vor, die man aus Soja herstellen kann.

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  • Die Sojasauce: wahrscheinlich allen bekannt und sehr beliebte Würzsauce aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Getreide.
  • Tamari: Die glutenfreie Version der Sojasauce.
  • Sojamilch: entsteht durch einweichen und pürieren der gelben Sojabohne und Wasser.
    Im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks, hat Sojamilch einen bedeutend höheren Protein Gehalt.
  • Tofu: Man denaturiert und koaguliert die Proteinbestandteile in Sojamilch, woraus dann Sojaquark entsteht, der entwässert und zu Blöcken gepresst wird.
    Die Herstellung von Tofu ist daher der Herstellung von Käse sehr ähnlich. Video des ältesten Schweizer Tofu Produzenten, Tofurei Engel [2]
  • Tempeh: traditionelles Fermentationsprodukt (ursprünglich aus Indonesien), aus gekochten Sojabohnen und der Zugabe von Pilzkulturen. Tempeh hat einen milden, nussigen und pilzartigen Geschmack und nimmt die Würze aus Marinaden gut auf.
  • Edamame: Unreif geerntete Sojabohnen.
  • Miso: traditionelle japanische Gewürzpaste, die durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji hergestellt wird.
    Miso hat einen einzigartigen Geschmack und gibt der leckeren Miso Suppe ihren Namen. Durch den Fermentationsprozess wirkt Miso probiotisch.
  • Ganze Sojabohne: Gibts geröstet, getrocknet oder bereits im Glas verzehrfertig zu kaufen und eignet sich beispielsweise hervorragend als Salattopping.
  • Und ein paar mehr, darunter Natto, Sojalecithin, Sojaproteinisolat, Fleischersatzprodukte aus Soja.

Unterscheidung in "unverarbeitete" und "verarbeitete" Sojaprodukte

Aus einer ernährungstechnischen Perspektive müssen, was die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Produkte angeht, klar zwischen «unverarbeiteten oder nur leichtverarbeiteten» Sojaprodukten und «stark verarbeiteten» Sojaprodukten unterschieden werden.

«unverarbeiteten oder nur leichtverarbeiteten» Sojaprodukte, auch Vollwertkost oder englisch «whole foods» genannt, sind beispielsweise:

Ganze Sojabohne, Edamame, Tempeh, Tofu, Miso, Sojamilch.

«stark verarbeitete Sojaprodukte» sind beispielsweise:

Fleischersatzprodukte die aus texturiertem pflanzlichen Sojaprotein bestehen. Ersatzprodukte sind zwar lecker, jedoch oft stark verarbeitet und sollten daher aus gesundheitlicher Sicht in Massen genossen werden.

Die nachfolgenden Aussagen beziehen sich auf die Vollwertkost / «whole foods» Sojaprodukte.

Nährstoffe:

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Vollwertige Sojaprodukte enthalten eine Reihe an gesundheitlich förderlichen Nährstoffen.

  • Protein (Eiweiss): Soja ist ein so genanntes «komplettes Protein», d.h. es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. [3]
    • 100g Sojabohnen liefern ganze 36g Protein
    • 100g Tempeh enthält 19g Protein
    • 100g Tofu = ca. 1/2 Block, liefet noch ca. 9g Protein
  • Eisen: (Empfehlungen zum Tagesbedarf liegen für Frauen bei 15 mg, für Männer bei 10mg) [4]
    • 100g Sojabohnen enthalten über 15mg Eisen,
    • 100gTofu = 1/2 Block liefert bereits etwa 5mg Eisen pro 100g.
  • Kalzium: (Empfehlungen zum Tagesbedarf liegen bei 900g für Erwachsene) [5]
    • 277 mg Kalzium sind in 100g Sojabohnen enthalten.
    • Tofu liefert sogar etwa 375 mg Kalzium pro 100 g (durch das Kalziumsulfat, welches in den Inhaltsstoffen zu finden ist).
  • Isoflavone: eine Art Phytoöstrogen mit antioxidativen Eigenschaften, die bei der Krebsbekämpfung von Vorteil sein können. [6]

  • Sojabohnen und ihre Produkte enthalten zudem noch Ballaststoffe, Magnesium, Potassium und Zink.[7]

Bevor wir zu den häufigsten Kontroversen Fragen bezüglich Soja kommen noch die Frage:

Was ist eine angemessene Sojakonsumation?

(Nachfolgend auch «gängiger Konsum» genannt.)

Die Wissenschaft ist sich einig, dass 3 bis zu 5 Portionen Soja pro Tag angemessen sind.[8]

Eine Portion wird anhand der Menge an Isoflavonen in den spezifischen Sojaprodukten gemessen.
Beispiele für eine Portion sind:
- 1 Glas Sojamilch
- 100g (1/2 Block Tofu)
- 100g (1/2 Block Tempeh)
- 1.5 Handvoll Edamame
- ca. 150g volle Sojabohnen
- Sojasauce und Miso werden aufgrund der geringen Menge Isoflavonen  nicht als Portion gezählt, da die Verzehrmenge nur sehr klein ist.

Das heisst also man könnte morgens ein Müesli mit Sojamilch, zum Mittag ein Curry mit Gemüse und Tofu, zum Snacken eine Handvoll Edamame, und zum Abendessen ein Stück Spinatwähe mit Sojasahne essen und wäre immer noch im angemessenen Rahmen von Sojakonsum.

Heisst natürlich man kann, niemand muss. Wer pro Tag zwei, eine oder auch mal keine Portion Soja essen will, soll das natürlich tun. Vegan essen geht auch ohne je irgendein Sojaprodukt zu konsumieren. Diese Auflistung soll dazu dienen die unbegründete «Angst» oder Vorsicht etwas in Relation zu stellen.

Also, los geht’s mit dem Aufräumen der Sojagerüchteküche:

Sojakonsum bei Männern?

Viele Männer meiden Soja, weil sie denken, dass es negative Auswirkungen auf ihren Hormonspielgel hat und ihnen irgendwann Brüste wachsen. Dies ist auf das Vorhandensein von Phytoöstrogenen (insbesondere Isoflavonen) zurückzuführen. Dies sind pflanzliche Östrogene, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln, vorkommen. Die Phytoöstrogene in Soja hat bei gängigem Konsum keinen Einfluss auf den Hormonspiegel und beeinflussen nachweislich nicht die sexuelle Entwicklung. [9]

Im Hinblick auf die Gesundheit der Prostata, ist der Verzehr von Sojalebensmitteln tatsächlich mit einer potenziellen Verringerung des Prostatakrebsrisikos bei Männern verbunden. [10]

Sojakonsum bei Frauen?

Viele epidemiologische Studien haben die potenzielle Schutzwirkung von Sojalebensmitteln gegen Brustkrebs gezeigt. Für diejenigen, bei denen bereits Brustkrebs diagnostiziert wurde oder die sich in Remission befinden, wurde gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprodukten signifikant mit einem verminderten Sterblichkeits- und Rezidivrisiko für bestimmte Arten von Brustkrebs verbunden war. [11]

Soja und Herzgesundheit?

Die Wissenschaft unterstützt die Verbindung der Einnahme von Sojaprotein und die Reduktion bestimmter Serumlipide, wie z.B. LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen. Es gibt zudem keine aktuell beobachtete Veränderung der HDL-, Triglycerid- oder Blutdruckwerte. Das bedeutet, dass Lebensmittel auf Sojabasis die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen können. [12]

Sollten Menschen mit Schilddrüsenproblemen Soja meiden?

Menschen mit Schilddrüsenunterfunkton wir häufig geraten, keine Sojaprodukte zu konsumieren. Dies liegt nicht daran, dass die Sojaaufnahme Hypothyreose verursacht, sondern dass Soja-Isoflavone Jod absorbieren, das benötigt wird, um Schilddrüsenhormone für eine gesunde Schilddrüsenfunktion zu produzieren.

Menschen mit Schilddrüsenproblemen müssen also nicht unbedingt aufhören, Sojaprodukte zu konsumieren, sondern könnten stattdessen ihre Jodaufnahme erhöhen, um eine angemessene Zufuhr zu gewährleisten. [13]

Eine gute Jodquelle ist zum Beispiel Seetang. In Ländern wie der Schweiz, Österreich und Deutschland ist das Speisesalz jodiert, weil unsere Böden zu wenig Jod enthalten um es auf «natürlichem» Weg durch den Verzehr von im Boden wachsenden Lebensmittel aufzunehmen. [14]

(Der Salzkonsum sollte aber unbedingt innerhalb der empfohlenen Dosen und nicht darüber liegen)

Jod kann ebenfalls als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Wende dich am besten an deine/n Arzt-in und Ernährungsberater-in, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Soja ist doch genmodifiziert, oder?

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Nachfolgend wird genmodifiziert mit dem englischen Begriff GMO = genetically modified organism) abgekürzt. Zu Deutsch: (GVO= genetisch veränderte Organismen).

Unabhängig davon ob GMO nun gut oder schlecht ist, hier ein paar Interessante Fakten über GMO und Soja.

Lebensmittel, welche für den direkten menschlichen Verzehr gedacht sind, müssen laut EU-Verordnung gekennzeichnet werden, wenn sie gentechnisch verändert wurden. [15]

Wer sich vegan ernährt, kann daher nicht unbemerkt gentechnisch veränderte Lebensmittel konsumieren. Die überwiegende Mehrheit der Sojaprodukten die zum Verzehr gedacht und handelsüblich verkauft werden, sind aber sowieso gentechnikfrei. Zudem wird oft auf das Herkunftsland des Soja hingewiesen und macht sichtbar, dass für den direkten Verzehr gedacht Sojaprodukte grösstenteils aus Europa oder sogar aus der Schweiz kommen.


Für tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milch, Fisch) besteht in der EU keine Kennzeichnungspflicht. Wichtig zu wissen ist, dass viele Europäische Länder (darunter auch Deutschland und die Schweiz), Soja, welches als Kraftfutter verwendet wird von den Hautexporteure für Soja (USA, Brasilien und Argentinien) bezieht, bei welchen sich der Anbau von gentechnisch verändertem Soja mit (80-100%) als Standard etabliert hat. Es muss daher davon ausgegangen werden, dass die meisten konventionell gehaltenen Nutztieren der EU Futter bekommen, dass mit Gentechnik in Berührung gekommen ist.[16]

In der Schweiz ist die Verwendung von GMO Futter für tierische Produkte zugelassen, muss jedoch deklariert werden. In der Schweiz ist der Anbau, jedoch nicht der Import von GVO verboten. Vier GVO sind derzeit hierzulande jedoch als Tierfutter zugelassen[17]

Es ist hier aber zu beachten, dass in der Schweiz konsumierte tierische Produkte, vor allem von Take Aways, Kantinen, usw. oft nicht selten der EU oder anderen Ländern stammen.

Ist Soja ist für die Abholzung des Amazonas zuständig?

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Wie der unten verlinkte NZZ Artikel ausführlich erklärt, wird 75% Prozent des weltweiten Soja für die Tierfütterung verwendet. Denn Tierfutterproduktion ist ohne Soja nicht mehr vorstellbar. Für die riesigen Mengen Soja wird vor allem in Südamerika immer mehr Land gerodet. Im Amazonas-Gebiet werden beispielsweise massenweise Regenwälder abgeholzt, entweder direkt für den Sojaanbau oder an die Waldgrenze verlegte Viehweiden. [18]

Der überwiegende Rest wird insbesondere in den Haushalten der USA als Speiseöl verwendet. Auch in der Industrie und zur Herstellung von Bio-Diesel ist Soja im Einsatz. Ca. 2%-6% des im Regenwald angebauten Soja wird für den direkten Verzehr gebaucht. Hier kann man als Konsument wie bereits oben erwähnt, jedoch die Herkunft des Soja überprüfen und solche Produkte einfach meiden und gezielt Europäisches Soja kaufen.

Daher ist der Konsum von Fleisch, Milch und Eier für die Abholzung des Regenwaldes zuständig. Soja macht nämlich bei konventionell gehaltenen Kühen, deren Fleisch wir essen und deren Milch wir trinken sowie Hühnern, deren Fleisch und Eier wir essen den grössten Bestandteil des Futters aus. [19] Bei Schweinen ist der Anteil Soja geringer, da er sich negativ auf die Fleischqualität auswirkt.

Umgang mit Artikel zum Konsum von Soja oder allgemein ernährungsrelevanten Themen.

Seid kritisch und gewissenhaft gegenüber den Zeitschriftenartikeln und Online-Gesundheitsseitenartikeln, die ihr lest.

Ein Artikel im Internet ist nicht automatisch wissenschaftlich fundiert und die Aussage von Studien oft auch nicht wissenschaftlich relevant, da beispielsweise die Stichprobe zu klein ist oder Korrelation mit Kausalität gleichgesetzt wird.

Solche Publikationen werden, obwohl die Fakten klar sind, gerne von zweitklassigen Medien und Journalisten für eine «gute» Story missbraucht, um Klicks zu ködern. (engl. Clickbaiting). 

Wir empfehlen nur Artikel mit verlässlichen Quellen zu beachten und natürlich selbst zu recherchieren!

Zusammenfassend:

  • Soja wurde nicht für Veganer erfunden, sondern ist einer der ältesten Nutzpflanzen und wird vom Menschen seit Jahrhunderten verzehrt.
  • Es gibt viele verschieden Sojaprodukte von Sojasauce über Edamame, Tofu, uvm.
    • Man kann sie, bezogen auf ihre gesundheitlichen Vorteile in Vollwertkost, also «nicht- bis leichtverarbeiteten» (Bsp.: ganze Bohne, Edamame, Tofu, Sojamilch, Tempeh, Miso) und «verarbeitete» Produkte (Bsp.: Proteinpulver, Fleischersatzprodukte auf Sojabasis» einteilen.
    • Ernährungswissenschaftler sind sich einig, Vollwertkostquellen, also die nicht- bis leicht verarbeiteten Sojaprodukte, den verarbeiteten Produkten vorzuziehen.
  • Vollwertkost Sojaprodukte zeigen positive Effekte für die Herzgesundheit, hormonell bedingte Krebsarten auf und wirken sich nicht negativ auf Menschen mit Schilddrüsenproblemen aus, sofern diese ausreichend Iod zuführen.
  • Ganz einfach gesagt: Vollwertige Sojaprodukte können für den Menschen gesundheitlich förderlich sein und lassen Männer nachweislich KEINE Brüste wachsen. Die British Dietetic Assossiation staten in ihrem Summary: Soja ist ein nahrhaftes, sicheres und schmackhaftes Lebensmittel das gut zu den Richtlinien für eine gesunde Ernährung passt. [20]
  • Soja wird heute fast ausschliesslich für die Fütterung von Schlachttieren angebaut. Daher macht nicht Tofu, sondern der Konsum von konventionellen tierischen Produkten, den grössten Teil der Regenwaldabholzung aus. s. [18]
  • Soja ist ein exzellenter Proteinlieferant, da alle 9 essenziellen Aminosäuern enthalten sind eine gute Kalzium- und Eisenquelle darstellt.

In diesem Sinne, wünschen wir einen sehr guten Appetit beim Verzehr von vollwertigen Sojaprodukten.

Wie immer, haben wir für dich zum Nachprüfen die verwendeten Quellen verlinkt.


[1] Soja Geschichte: https://roempp.thieme.de/roempp4.0/do/data/RD-19-02831

[2] Tofurei Engel: https://www.engel-tofu.ch/

[3] Soy: a complete source of Protein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[4] DACH (Deutschland, Österreich, Schweiz Referenzwerte) http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[5] Michael Greger, MD. «How not to die» discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease, PAN Books, 2018. S. 314 (Kalzium in Soja, Tofu)

[6] Dr. M. Messina und V. Messina. Soja Mythen: https://freefromharm.org/health-nutrition/vegan-doctor-addresses-soy-myths-and-misinformation/

[7] Dieticians of Canada: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Soy.aspx

[8] Gesundheitsministerium Israel: https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/soy/Pages/default.aspx

[9] British Dietetic Assiciation (BDA): https://www.bda.uk.com/foodfacts/soya2017.pdf

[10] Soja und Prostakrebs bei Männern: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

[11] Soja und Brustkrebs: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403632

[12] Soja und Herzgesundheit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19605528

[13] Metaanalyse über Soja und Schilddrüsenfunktion: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30850697

[14] Jodversorgung Schweiz: file:///C:/Users/ggall/Downloads/jodversorgung-schweiz.pdf

[15] European Commission, GMO Autorisation: https://ec.europa.eu/food/plant/gmo/authorisation_en

[16] Transparenz Gentechnik: https://www.transgen.de/lebensmittel/291.futtermittel-gentechnik.html

[17] Bundesamt für Landwirtschaft, GVO für Landwirtschaft: https://www.blw.admin.ch/blw/de/home/nachhaltige-produktion/gentechnologie.html

[18] NZZ Soja wird hauptsächlich für Tierfutter produziert: NZZ Artikel: https://www.nzz.ch/panorama/montagsklischee/soja-wird-hauptsaechlich-fuer-tierfutter-produziert-1.18335485

[19] Import Kraftfutter Schweiz: https://www.lid.ch/medien/mediendienst/aktueller-mediendienst/info/artikel/futtermittel-importe-im-fokus-der-oeffentlichkeit/

[20] S. Quelle 4: https://www.bda.uk.com/foodfacts/soya2017.pdf

Literatur:
  • Niko Rittenau. «Vegan-Klischee ade!» Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen der veganen Ernährung, Ventil Verlag, 2018.
  • Michael Greger, MD. «How not to die» discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease, PAN Books, 2018.
Websiten:

Ein Kommentar zu diesem Beitrag

  1. […] Tofu entsteht, indem man die Struktur von Sojamilch verändert und man ihre Proteinbestandteile gerinnt. Eine Praktik die in Asien schon seit ca. 3000 Jahren (!) durchgeführt wird.⁠ Der daraus entstehende Sojaquark wird entwässert und zu Blöcken gepresst. ⁠Mehr Informationen zu Soja erhaltet ihr in unserem Artikel: Soja Fakten wissenschaftlich zusammengefasst […]

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