Kalzium ohne Kuhmilch
Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und unter anderem für den Aufbau der Knochen und Zähne, für die Muskulatur, das Herz und die Blutgerinnung von Bedeutung.
Viele denken bei Kalzium immer noch an Kuhmilch, dabei ist Kalzium in so vielen pflanzlichen Lebensmittel enthalten.[1]
Durch sehr clevere Werbung hat es die Milchindustrie geschafft, dass sich dieser Mythos von Milch (als einzige und beste Kalziumquelle) bis heute weiterzieht.
Wie bereits erwähnt, ist Kalzium ist ein Mineral, das im Boden vorkommt. Pflanzen nehmen dieses Kalzium über den Boden auf. Indem die Kuh kalziumreiche Pflanzen isst, gelangt der Mineralstoff in die Kuh und auch in die Milch, die sie produziert. Statt das Kalzium über die Kuh aufzunehmen, kann man ohne Umwege direkt Pflanzen essen. ????
Neben Kalzium sind aber eine ganze Reihe von Stoffen für eine gesunde Knochendichte zuständig. Zum Beispiel Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Vitamin B12, Omega 3 Fettsäuren, Protein und viele, viele mehr.[2]
Wir sehen also, dass Kalzium nicht die einzige wichtige Komponente für gesunde Knochen ist. Selbstverständlich wollen wir aber sicherstellen, dass wir Kalzium in ausreichenden Mengen zuführen.
Wie viel Kalzium braucht der Mensch?
Gemäss den Referenzwerten der DACH (Deutsche, Österreichische & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) sind es für Erwachsene Männer, Frauen (inklusive Schwangere und Stillende) 1000 mg/Tag. [3] Kleinkinder brauchen weniger, Jugendliche etwas mehr. Checkt doch die DACH Tabelle, die wir euch unten in den Quellen verlinkt haben, falls ihr unter 19 Jahre alt seid.
Glücklicherweise ist es spielend möglich, unseren gesamten Kalziumbedarf über pflanzliche Lebensmittel zu decken.
Wie deckt man seinen Kalzium Bedarf optimal?
Wenn wir in Kalziumrationen denken, würden Ernährungswissenschaftler/innen diese in drei Rationen einteilen.
- Die erste Kalzium Ration nehmen wir durch den bewussten Konsum von kalziumreichen Lebensmitteln auf. Welche das sind und in welchen Mengen wir diese zuführen sollten, erläutern wir unten im Text.
- Die zweite Kalzium Ration wird in Form von mit Kalzium angereicherten pflanzlichen «Milchprodukten» wie Pflanzenmilch oder pflanzliches Joghurt abgedeckt. Hier empfehlen Expertinnen und Experten eine bis zwei Portionen am Tag. [4]
- Die dritte Ration wird durch Lebensmittel aufgenommen, die zwar nicht für einen hohen Kalziumgehalt bekannt sind, jedoch trotzdem Kalzium enthalten. Diese tragen im Rahmen einer ausgeglichenen, kaloriendeckenden veganen Ernährung dazu bei, das letzte Drittel des Kalziumbedarfs zu decken.
Damit unser Körper das Kalzium auch gut aufnehmen kann, ist folgender Punkt unabdingbar:
Genug Vitamin D3[5]
Vitamin D3 unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Darm und wird vor allem in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Vitamin D3 Mangel kommt relativ häufig vor, da in unseren Breitengraden nicht das ganze Jahr die Sonne scheint. Deshalb wird oft empfohlen Vitamin D3 zu supplementieren, egal wie man sich ernährt.[6]
Zu beachten:
Es ist wichtig nicht nur Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt zu konsumieren, sondern auf eine gute Bioverfügbarkeit zu achten.
Welche Lebensmittel sind besonders gute Kalziumquellen = haben eine hohe Bioverfügbarkeit?
Das Kalzium in diesen Lebensmitteln wird gleich gut oder sogar besser absorbiert, wie das Kalzium in der Milch. [7]
(200 – 300 Milligramm Kalzium pro Portion. Portion = ca. eine Handvoll oder ein Glas)
– gekochter Chinakohl,
– Kohl / Grünkohl
– Pok Choi
– Broccoli ????
– Tofu (das verwendete Gerinnungsmittel ist Calciumsulfat)
– *mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (Soja, Hafer, Mandel, Reis, etc.)
– *mit Kalzium angereicherte Pflanzenjoghurts (Soja, Hafer, Mandel, Reis, etc.)
– *mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte
– Kalziumreiches Mineralwasser
Wenn man sicherstellt, dass man täglich eine Portion eines dieser Lebensmittel isst, ist bereits ein grosser Schritt für die optimale Kalziumversorgung getan.
*Womit ist diese Pflanzenmilch / Joghurt / Fruchtsaft angereichert fragt ihr euch bestimmt?
Das ist die Kalziumalge (Lithothamniom Calcareom), die eine so hohe Kalziumdichte hat, dass kleinste Mengen reichen, um an den Kalziumgehalt der Kuhmilch ranzukommen und erst noch eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat. Eine gute Bioverfügbarkeit bedeutet, dass sie unser Körper gut aufnehmen kann.
Pflanzenmilch vor Verzehr gut durchschütteln, damit sich das Kalzium gleichmässig verteilen kann!
Weitere Lebensmittel in denen viel Kalzium enthalten ist:
(100 – 200 Milligramm Kalzium pro Portion. Portion = ca. eine Handvoll)
➖ Sesamsamen 2-3 EL
➖ Chiasamen 2-3 EL
➖ Mandeln (Handvoll)
➖ Haselnüsse (Handvoll)
➖ Pistazien (Handvoll)
➖ Paranüsse (Handvoll)
➖ getrocknete Feigen (4-5 Stück)
…und viele mehr.
Da diese Lebensmittel alle neben Kalzium auch noch viele andere wertvolle Stoffe liefern, tun wir sowieso gut daran, sie häufig zu geniessen. ????
Wer dazu noch auf eine insgesamt vollwertige Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achtet, jeden Tag ein Glas mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch trinkt (in Form von Müesli, aufgewärmt als heisser Kakao oder auch zu Keksen) wird den eigenen Kalziumbedarf mühelos decken.
Welche Gründe gibt es, um seinen Kalziumbedarf pflanzlich zu decken?
- Es gibt gesündere Quellen für Kalzium als Kuhmilch
In pflanzliche Kalziumquellen sind Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Antioxidantien enthalten. Also einige der wertvollen Nährstoffe, die in der Milch fehlen. Zudem weisen einige Studien den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milch und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs auf. [8] - Die Milchindustrie ist unethisch
Den besten Kurzüberblick gibt dieses 5-minütige YouTube Video von Erin Janus. Weitere spannende Dokumentationen, die jede und jeder sehen sollte (egal was man aktuell isst) empfehlen wir im Artikel: Wieso vegan? - Die Produktion von tierischer Milch belastet die Umwelt
Milchkühe verbrauchen enorm viel Wasser. Bis zu 150 Liter Wasser pro Tag. Eine Hochleistungskuh, die pro Tag rund 40 Liter Milch gibt, benötigt bei Hitze 3 bis 4 Liter Wasser, um 1 Liter Milch zu produzieren.
Zudem stossen Kühe Unmengen an Methan aus. Mehr Information zur Umweltverschmutzung durch die Nutztierhaltung findet ihr hier.
Was hemmt die Aufnahme von Kalzium?
Rauchen, Alkohol, Kaffee und zu viel Salz. [9]/[10] Daher sollte man den Salz-, Koffein- und Alkoholkonsum begrenzen und auf das Rauchen am besten ganz verzichten.
Oxalsäure
Oxalsäure klingt erst mal ziemlich übel, ist aber ein natürlich vorkommender Stoff in Spinat, Mangold und Rübengrün. Diese (alles sehr gesunde) dunkelgrünen Blattgemüse enthalten einen hohen Anteil Oxalsäure und sind deshalb keine guten Kalziumquellen.
Oxalate können die Kalziumaufnahme negativ beeinflussen, aber diese Nahrungsmittel sollten nicht unbedingt vermieden werden! Die Vorteile, die sie bieten, überwiegen bei weitem die Menge an Kalzium, die durch die Bindung mit diesen Komponenten verloren geht.[11] Wenn man aber um die eigene Kalziumaufnahme besorgt ist kann man schauen, dass man öfter oxalatarme Lebensmittel statt oxalathreiche Lebensmittel isst:
Lebensmittel mit niedrigem Oxalatgehalt: Brokkoli, Pok Choi, Grünkohl, China-Kohl, Brunnenkresse, Senfgrün.
Mitteloxalat-Lebensmittel: Kohl und Löwenzahngrün
Hochoxalathaltige-Lebensmittel: Spinat, Mangold.
Zusammengefasst:
Es ist problemlos möglich, den eigenen Kalziumbedarf pflanzlich zu decken.
300 mg/Tag: erhalten wir durch eine ausgewogene, kaloriendeckende Ernährung. So zusagen kleine Kalzium Beiträge, die sich aufsummieren.
700 – 900 mg/Tag: erhalten wir aus kalziumreichen Nahrungsmitteln wie in der Liste oben erwähnt.
Zu beachten ist eine adäquate Zufuhr von Vitamin D3, da dies die Aufnahme von Kalzium unterstützt. In unseren Breitengraden (mit wenig Sonne) wird empfohlen, Vitamin D zu supplementieren.
Beim Kauf von pflanzlicher Milch oder Joghurt darauf achten, dass steht: MIT CALZIUM. Und die Flasche / den Behälter vor dem Öffnen gut schütteln, damit sich das Kalzium gut verteilt.
Rauchen, Alkohol, Koffein und zu viel Salz hemmen die Aufnahme von Kalzium.
Hier findet ihr leckere, schnelle, kalziumreiche Rezepte, um auch Pflanzenmilch oder Pflanzenjoghurt einfach zu integrieren.
- Frühstück:
- Green Smoothie
- Hauptmahlzeiten:
- Chili sin Carne (Sojajogurt in Fajita)
- Poke Bowl (Im Tofu)
- Protein Bowl (Im Tofu, Brokkoli und in der Jogurt Tahini Sauce)
Disclaimer:
Da im Internet alle ein bisschen alles schreiben können was sie wollen, möchten
wir vorerst etwas ganz klarstellen:
Wir haben keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Ausbildung. Wir
sind Ökonomen, die gelernt haben, wissenschaftliche Texte zu lesen, Statistiken
zu interpretieren und auf ihre Relevanz zu prüfen. In unserem Blog äussern wir
keine gesundheitlichen Empfehlungen, sondern geben die Arbeit von Ärztinnen,
Ärzten und Ernährungsberater/innen wieder, die auf statistisch relevanten
Studien beruhen. Wir tragen hier die gezogenen Schlüsse so zusammen, dass sie
für uns (und hoffentlich auch für euch) verständlich sind.
Alle Quellen sind unten verlinkt und wir laden euch ein, diese gerne selbst noch zu prüfen. Lasst uns beginnen Zeitschriftenartikel und Online-Gesundheitsartikel, die wir tagtäglich lesen, kritisch und gewissenhaft zu hinterfragen.
Ein Artikel im Internet ist nicht automatisch wissenschaftlich fundiert und die Aussage von Studien oft auch nicht wissenschaftlich relevant, da beispielsweise die Stichprobe zu klein ist oder Korrelation mit Kausalität gleichgesetzt wird. Solche Publikationen werden, obwohl die Fakten klar sind, gerne von zweitklassigen Medien und Journalisten für eine «gute» Story missbraucht, um Klicks zu ködern. (engl. Clickbaiting).
Wir empfehlen nur Artikel mit verlässlichen Quellen zu beachten
und natürlich selbst zu recherchieren!
[1] PubMed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
[2] Vegan-Klischee ade!, Niko Rittenau: S. 169: Kalzium und andere Stoffe für Knochengesundheit
[3] DACH: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-undnaehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
[4] Oxford Academic Journal of Nutrition : https://academic.oup.com/jn/article/135/10/2379/4669853
[5] National Institute of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405161/
[6] DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährug): https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[7] The Vegan RD: https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer/
[8] Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. World Cancer Research Fund (WCRF). 2018 (PDF)
[9] Rauchen und Knochengesundheit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9933475
[10] Alkohol und Knochengesundheit: https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/190.pdf