Eisen ohne Fleisch

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Plastikfreier Laden mit Getreide, Samen & Nüssen. Viel gesundes pflanzliches Eisen. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Hirse, Haferflocken, 5 Korn Flocken, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Cashew, Pistazien.

Für den menschlichen Organismus ist Eisen ein essenzieller Nährstoff. Eisen ist für die Gehirnfunktion, für den Sauerstofftransport im Blut und die Immunfunktion zuständig. [1]

Es wird zwischen Nicht-Hämeisen (pflanzliche Eisenhaltige Lebensmittel) und Hämeisen (Eisen aus Muskelfleisch) unterschieden. (wichtig für nachher)

Lasst uns über das Thema Eisen in einer pflanzlichen Ernährung sprechen und zusammen anschauen, wie man seinen Eisenbedarf optimal pflanzlich decken kann. Wir äussern keine gesundheitlichen Empfehlungen, sondern geben die Arbeit von Ärztinnen, Ärzten und Ernährungsberater/innen wieder, die auf statistisch relevanten Studien beruht. Wir tragen die gezogenen Schlüsse so zusammen, dass sie für uns (und hoffentlich auch für euch) verständlich sind. Hauptsächlich stützen wir uns dafür auf die Bücher Vegan-Klischee Ade! Von Niko Rittenau. und How not to die von Dr. Michael Greger. Zwei Experten im Bereich pflanzlicher Ernährung und absolut empfehlenswerte Bücher. Und nun zum Eisen. ????

Man so viel vorweg: Es ist sehr gut möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung den Eisenbedarf zu decken.

Warum ist es Wichtig einen akkuraten Eisengehalt zu haben?

Gemäss der WHO gehört Eisen in der heutigen Zeit zu den weltweit häufigsten Nährstoffmängel.[2] Dabei sind auch grosse Teile der Industrieländer betroffen. Es hat sich gezeigt, dass Eisen nicht nur bei veganer, sondern auch bei omnivorer Ernährung, insbesondere bei Kindern und Schwangeren, ein kritischer Nährstoff ist. [3]

Die möglichen Folgen eines Eisenmangels können ein geschwächtes Immunsystem, eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit, Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten und vermehrte Abgeschlagenheit sein. [4]

Vegane Sommerrollen. Reichlich Eisen mit Tofu und dunkelgrünem Gemüse, sowie einer höheren Bioverfügbarkeit durch viel Gemüse mit Beta-Carotin und Vitamin C.

Wie sieht der Eisenbedarf bei uns Menschen aus?

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass die Höhe des Eisenbedarfs je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich ist. Zudem benötigen menstruierende und schwangere Menschen mehr Eisen. [5]

Im Falle einer Schwangerschaft sollte man die Eisenversorgung sogar verdoppeln.[6]

Darüber ob das Supplementieren (also das Zuführen von Eisen als Nahrungsergänzungsmittel) Sinn macht, gibt es keinen generellen internationalen Konsens. Aktuelle Studien raten aufgrund erhöhter gesundheitlicher Risken von zu hohen Dosen der Eisensupplementierung, ab.[7]

Wir empfehlen aber in einer solchen Situation immer eure Ärztin / euren Arzt oder eine/n Ernährungsspezialisten/in zu konsultieren.

Den Bedarf an Eisen in Milligramm, haben wir unten in der Tabelle nach Alter und Geschlecht aufgelistet.

AlterEisen für das männliche Geschlecht mg/TagEisen für das weibliche GeschlechtA mg/Tag
SäuglingeB  
0 – BIS UNTER 4 MONATEc0.50.5
4 BIS UNTER 12 MONATE88
   
KINDER  
1 BIS UNTER 4 JAHRE88
4 BIS UNTER 7 JAHRE88
7 BIS UNTER 10 JAHRE1010
10 BIS UNTER 13 JAHRE1215
13 BIS UNTER 15 JAHRE1215
   
JUGENDLICHE UND ERWACHSENE  
15 BIS UNTER 19 JAHRE1215
19 BIS UNTER 25 JAHRE1015
25 BIS UNTER 51 JAHRE1015
51 BIS UNTER 65 JAHRE1010
65 JAHRE UND ÄLTER1010
   
SCHWANGERE-30
   
STILLENDED-20
Tabelle 1 / Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Eisen (2. Aufl.) Bonn: Neuer Umschau Buchverlag

A Frauen, die nicht menstruieren, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag.
B Davon ausgenommen sind Unreifgeborene.
C Hierbei handelt sich um einen Schätzwert.
D Die Empfehlung von 20 mg Eisen pro Tag ist für stillende Frauen, aber auch für nicht-stillende Mütter, welche den körpereignen Speicher nach der Schwangerschaft auffüllen müssen.

Wie deckt man seinen Eisenbedarf pflanzlich am besten ab?

Zu Beginn sollte man sich mit den eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel auseinandersetzen, denn es gibt einige sehr gute pflanzliche Eisenlieferanten: (Siehe Grafik unten)[8] [9] [10]

Wenn man diese Lebensmittel unkompliziert gruppieren würde, wären es die untern aufgelisteten:

  • Samen wie Kürbiskerne, Sesamkerne, Hanf- und Leinsamen
  • Nüsse wie Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
  • Haferflocken
  • Getrocknete Aprikosen
  • Pseudogetreide wie Hirse, Amranth und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen usw.
  • Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Basilikum und Petersilie
Eisengehalt in Milligram pro 100 Gramm. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen haben den höchsten Gehalt, gefolgt von Pistazien und Haferflocken. Auch Mandeln, Haselnüsse, Tofu, Linsen, Quinoa und sonstige Hüslenfrüchte verfügen über viel Eisen und sind somit super Eisenlieferanten.

*Aprikosen und Pflaumen getrocknet
** Hanfsamen geschält
*** Quinoa, Sojabohnen, Mungobohnen, Kichererbsen, Vollkornpasta, Buchweizen gekocht, Linsen

Basilikum und Petersilie gilt die Referenzangabe pro 10 mg, da sie in kleineren Mengen konsumiert werden.

Die Aufnahme von Eisen anhand von pflanzlichen Lebensmitteln kann nicht nur ideal abgedeckt, sondern auch durch fördernde Substanzen erhöht werden. Das bedeutet, dass man die Bioverfügbarkeit (Aufnahme des Körpers) von pflanzlichem Eisen mit folgenden Tricks verdoppeln oder sogar verdreifachen kann.

  • Vitamin C (erhöht die Bioverfügbarkeit am besten) [11]weiter unten mehr dazu.
  • Organische Säuren
  • Beta Carotin
  • Schwefelhaltige Substanzen
  • Einweichen / Keimen
  • Fermentieren
  • Erhitzen

Vitamin C ist die aufnahmesteigernste Substanz für die Eisenaufnahme
Vitamin C Quellen für eine verdreifachung der Eisenaufnahme. Rote Paprika hat am meisten Vitamin C. Auch Orangen, Limetten, Zitronen und Brokkoli verfügen einen hohen Anteil an Vitamin C.

Der Vorteil hier ist klar, dass Vitamin C nicht nur in Obst vorkommt, sondern auch in Gemüse. In einer Untersuchung konnte eine Zugabe von mehr als 60 mg Vitamin C die Eisenaufnahme beinahe verdreifachen.[12]

Die offizielle Zufuhrempfehlung von Vitamin C beträgt laut der DACH-Referenz für Frauen 95 mg pro Tag und für Männer 110 mg.[13]

Untenstehend könnt ihr der Grafik entnehmen, welche pflanzliche Lebensmittel die besten pflanzlichen Vitamin C Lieferanten sind. [14] [15][16]

Diagramm mit einer Reihenfolge von Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm. Das Diagramm wird geführt von der roten Paprika mit 140 Milligramm Vitamin C. Danach kommen grüne Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Papaya, Blumenkohl, Kohlrabi, Erdbeere, Ztirone, SPinat, Rucola, Orange, Kiwi, Limette, Feldsalat, Mandarine,Heidelbeeren, Tomaten, Petersilie und Äpfel.

Welche Stoffe gibt es nebst Vitamin C für eine fördernde Eisenaufnahme?

Bei einer veganen Ernährung hat man im Normalfall ein sehr hohes Vitamin C Verhältnis, dennoch lohnt es sich, einen Blick auf die Tabelle zu werfen.

Durch den sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin, kann sich die Steigerung der Eisenaufnahme sogar verdoppeln und die hemmenden Effekte von Phytinsäure und Polyphenole kompensieren. (Dazu unten mehr)

Zu den besten Quellen gehören:[17]

  • Karotten
  • Süsskartoffel
  • Mangold
  • Grünkohl
  • Petersilie
  • Rucola
  • Aprikosen
  • Zuckermelonen
Beta-Carotin hat ebenfalls eine erhöhende Wirkung auf die Eisenaufnahme in Kombination mit eisenhaltigen Speisen. Zu Beta-Carotin gehören Karotten, Süsskartoffeln, Rucola, Aprikosen, Grünkohl, Mangold, Zuckermelonen, Petersilie

Auch hier findet sich bei einigen Lebensmittel reichlich Vitamin C und es wird ein noch besseres Ergebnis in der Eisenaufnahme erzielt.

Schwefelhaltige Substanzen in Zwiebelgewächsen ergänzen die Eisenaufnahme nebst sonstigen gesundheitsfördernderen Wirkungen gut. Zum Beispiel wären dies:
  • Lauch
  • Knoblauch
  • Frühlingszwiebeln
  • Schnittlauch
  • Zwiebeln

Es wird zudem empfohlen die Aufnahme des Eisens auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, da so die Absorptionsrate besser ist, als eine hohe Eisenration auf einmal einzunehmen. [18]

Zu beachten:

Es gibt nicht nur fördernde Substanzen, sondern auch hemmende. Dabei können gewisse Pflanzenstoffe wie *Polyphenole und **Phytinsäure zwar hemmend für die Eisenaufnahme sein, aber bringen sonstige gesundheitliche Vorteile mit sich. [19]Das klingt jetzt erst Mal ziemlich kompliziert, ist es aber eigentlich nicht. Wir versuchen unten etwas auszuführen.

Bei den *Polyphenole, welche vor allem in Tee vorkommen (Schwarztee, Grüntee, Kamillentee, Pfefferminze etc.), Kaffee und Kakao, kann der Speiseplan gezielt angepasst werden. So kann mit dem Konsum dieser durchaus sehr gesunden Getränke mit einem zeitlichen Abstand von mindestens einer Stunde zu einer eisenreichen Mahlzeit bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit gewartet werden. [20]

Kurz gesagt, kein Kaffee oder Schwarztee zum oder kurz vor oder nach dem Essen trinken.

**Phytinsäure ist ebenfalls ein Hemmer, der als sekundärer Pflanzenstoff in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt. [21]Ihr fragt euch jetzt bestimmt, wieso wir dann genau Hülsenfrüchte oder auch Getreide als eisenhaltige Lebensmittel auflisten.

Es konnte gezeigt werden, dass genau hier mit dem Vitamin C die Nährstoffe auch in Kombination mit Phytinsäure extrem gut aufgenommen werden können. Die phytinsäurehaltigen Lebensmittel haben nämlich eine potenziell antikanzerogene, antioxidative, cholesterinsenkende und blutzuckerregulierende Wirkung auf den Körper. [22]

Ebenfalls nennenswert ist, dass bei Hülsenfrüchten oder auch Getreide durch Einweichen, Keimen, Fermentieren und jegliche Art des Erhitzens die Phytinsäure verringert werden kann. ([23])

Eisenhaltiges Gericht. Mediterraner Linseneintopf mit Linsen, Karotten, Räuchertofu, Zwiebeln, Knoblauch.  Sehr viel Eisen.

Somit könnt ihr durch die Erhöhung der Vitamin C Quellen mit Gemüse und Früchten und der oben genannten Techniken auf sehr gute Eisenlieferanten zählen.

Weitere Hemmer sind:

  • Hochdosiertes Zink & Kalzium (Supplemente)
  • Adipositas
  • Manche Arzneimittel
  • Alkoholismus
  • Rauchen

Wie sieht der Vergleich zwischen Nicht-Hämeisen und Hämeisen aus?

Ihr habt vielleicht mal gehört, dass tierisches Eisen vom Körper «besser» aufgenommen werden kann. Dies ist teilweise wahr, jedoch nicht unbedingt wünschenswert.

Tierisches Hämeisen kann zwar in höheren Mengen aufgenommen werden, bringt aber bei dauerhaft erhöhter Zufuhr ein grösseres Risikos für eine Reihe von Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs) mit sich und sollte daher hinterfragt werden. [24]

In einer gut ausgeglichenen veganen Ernährung kann der Eisenbedarf problemlos mit Lebensmitteln aus Nicht-Hämeisen abgedeckt werden. Zudem bringen eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel nebst dem Eisengehalt noch diverse andere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe mit, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Fazit

Eine pflanzliche Ernährung ist in jeder Lebenslage empfehlenswert und kann viele positive gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die Eisenaufnahme kann gerade mit einer gut geplanten Kombination aus fördernden Substanzen wie Vitamin C, Beta-Carotin und schwefelhaltigen Lebensmittel (z.B Zwiebeln & Knoblauch) optimal gefördert werden.

Auch wenn bei Personengruppen wie Schwangeren, Stillenden, sowie heranwachsenden Kindern eine erhöhte Eisenzufuhr gefragt ist, können diese mit einem Augenmerk auf die oben genannten Kombinationen und das Einhalten des Kaffee & Teekonsums mit einem stündlichen Abstand vor und nach einer Mahlzeit, sehr gut abgedeckt werden.

Natürlich sollten immer die offiziellen Empfehlungen der Richtwerte eingehalten werden und es kann auch durchaus Sinn machen bei den zuvor genannten Personengruppen, die Eisenaufnahme leicht über den Richtwert zu erhöhen.

Bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung und den richtigen Kombinationen ist dies leicht machbar.

Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, sowie viel dunkelgrünes Gemüse in Kombination mit Vitamin C und Beta-Carotin sind geniale Eisenlieferanten.

 Wenn man sich bewusst darauf achtet jeden Tag einige dieser (oder auch alle dieser????) Lebensmittel zu sich zu nehmen, steht einer optimalen Eisenzufuhr nichts im Wege.

Gerichte mit besonders viel Eisen sind beispielsweise:

‼️ Disclaimer
Da im Internet alle ein bisschen schreiben können was sie wollen, möchten wir vorerst etwas ganz klar stellen: ⁠

Wir haben keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Ausbildung. Was wir gelernt haben ist wissenschaftliche Texte zu lesen, Statistiken zu interpretieren und auf Relevanz zu prüfen. Wir äussern keine gesundheitlichen Empfehlungen, sondern geben die Arbeit von Ärztinnen, Ärzten und Ernährungsberater/innen wieder, die auf statistisch relevanten Studien beruht. Wir tragen hier die gezogenen Schlüsse so zusammen, dass sie für uns (und hoffentlich auch für euch) verständlich sind. ⁠

Da wir uns das jetzt von der Seele geschrieben haben, verlinken wir euch unten drei großartige Seiten für evidenzbasierte pflanzliche Ernährung.

Dr. Michael Greger M.D. Arzt, nicht-kommerzielle, gemeinnützige, wissenschaftsbasierte Website für evidenzbasierte Ernährung⁠: https://nutritionfacts.org/

Niko Rittenau: studierte Ernährungsberatung, Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin. Er hat einen grossartigen Youtubekanal mit kurzen aber sehr Informationsreichen Videos: https://www.youtube.com/user/NPRittenauhttps://www.nikorittenau.com/

The Vegan RD: Vereinigung von mehreren Ärzten und Ernährungswissenschaftler die auf dieser Website vereinfacht die wichtigsten Informationen zur veganen Ernährung angeben: https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/


[1] Insel, P., Ross, D., McMahon, K. & Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Aufl.). Burlington: Jones & Barlett Learning, 506

[2] United Nations Children’s Fund, United Nations University & World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – A guide for programme managers. Zugriff am 29.03.2020. Verfügbar unter https://bit.ly/2oQ9jGT

[3] World Health Organization. (2015). The global prevalence of anaemia in 2011. Zugriff am 29.03.2020. Verfügbar unter https://bit.ly/2Hm3n27

[4] Beard, J.L. (2001). Iron biology in immune function, muscle, metabolism and neuronal functioning. J Nutr, 131(2), 568-579.

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Eisen (2. Aufl.). Bonn: Neuer Umschau Buchverlag.

[6] Brannon, P.M. & Taylor, C.L. (2017). Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients, 9, 1327

[7] Rioux, F.M. & LeBlanc, C.P. (2007). Iron supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients, 9, 1327.

[8] Souci, S.W., Fachmann, W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

[9] Heseker, H. & Heseker, B. (2016). Die Nährwerttabelle (4. Aufl.). Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag.

[10] Elmadfa, I., Aign, W., Muskat, E. & Fritzsche, D. (2015). Die grosse GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Neuausgabe 2016/2017). München: Gräfe und Unzer Verlag.

[11] Insel, P. D., McMahon, K. & Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Aufl.). Burlington: Jones & Barlett Learning, 507-508.

[12] Fidler, M.C., Davidsson, L., Zeder, C. & Hurrell, R.F. (2004). Erythrobic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr, 79(1), 99-102.

[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Eisen (2. Aufl.). Bonn: Neuer Umschau Buchverlag.

[14] Souci, S. W., Fachmann, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

[15] Heseker, H. & Heseker, B. (2016). Die Nährwerttabelle (4. Aufl.). Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag.

[16] Elmadfa, I. Aign, W., Muskat, E. & Fritzsche, D. (2015). Die grosse GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Neuausgabe 2016/2017) München: Gräfe und Unzer Verlag.

[17] Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.).

[18] Bezwoda, W.R., Bothwell, T.H., Charlton, R.W., Torrance, J.D., MacPhail, A.P. et al. (1983). The relative dietary importance of haem and non-haem iron. S Afr Med J, 64(14), 552-556.

[19] Watzl, B. & Leitzmann, C. (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln (3. Aufl.). Stuttgart: Hippokrates Verlag, 23.

[20] Morck, T.A., Lynch, S.R. & Cook, J.D. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutrn, 37(3), 416-420.

[21] Gupta, R.K., Gangoliya, SS. & Singh, N.K. (2015) Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol, 52(2), 676-684.

[22] Watzl, B. & Leitzmann, C. (2005). Bioaktive Sbstanzen in Lebensmitteln (3. Aufl.). Stuttgart: Hippokrates Verlag, 23.

[23] Williamson, G. (2017). The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull, 42(3), 226-235.

[24] Bundesinstitut für Risikobewertung. (2013). Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln.

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