Mediterraner Linseneintopf
Hier gibt’s eine riesige Portion pflanzliches Protein und Eisen für dich. Alles in einem Topf, der wirklich super lecker schmeckt. «Mediterraner Linseneintopf» nennen wir ihn übrigens, wegen der Tomatensauce, den Zwiebeln, dem Knoblauch und den typischen Mittelmeerkräuter, die wir für dieses Rezept verwenden.
Protein und Eisen gelten in gängigen Alltagsmythen als Mangelware in einer veganen Ernährung. Glücklicherweise ist dieses Klischee schon längst überholt. Trotzdem ist es für eine ausgewogene Ernährung wichtig, auf eine optimale Eisen- und Proteinzufuhr zu achten. Mediterraner Linseneintopf eignet sich dafür besonders gut.
Wie bei all unseren Rezepten brauchst du auch hier nur maximal 30 Minuten deiner kostbaren Zeit für den aktiven Part.
PROTEIN FAKT
Wusstest du, dass Linsen 25 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm haben?
Das ist sogar mehr als Hühnchenbrust, die 21 Gramm Eiweiss = Protein auf 100 Gramm hat.
Linsen enthalten zudem wenig Fett, Ballaststoffe die den Cholesterinspiegel senken und viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Darunter B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Magnesium, Selen und Zink.
Grund genug also, um Linsen einen festen Platz auf unserer wöchentlichen Speisekarte zu geben.
Da ihr sicher vielbeschäftigte Menschen mit wenig Zeit seid, hier das Beste am Mediterranen Linseneintopf: Er eignet sich hervorragend zum «Meal preppen», lässt sich perfekt mitnehmen, aufwärmen und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Gut zu wissen:
Wie oben erwähnt, sind Linsen exzellente Proteinlieferanten und enthalten wertvolles Eisen.
Tipp Eisenaufnahme:
Den Linseneintopf mit einer Vitamin C oder Beta Carotin Quelle zusammen Essen. Das kann für Vitamin C ein paar Spritzer Zitronensaft oder ein paar Stücke rote Paprika sein. Für Beta Carotin haben wir bereits Karotten im Eintopf.
Linsen mindestes eine halbe Stunde oder über Nacht in Wasser einweichen.
Tipp Blähungen:
Durch das Einweichen kann nicht nur das Eisen besser aufgenommen, sondern auch Blähungen reduziert werden, falls man sich Linsen noch nicht so gewohnt ist. Nach spätestens ein paar Wochen gewöhnt sich der Verdauungstrakt aber bei regelmässigem Verzehr bestens daran und Blähungen sind Schnee von gestern. 
Rezept für Mediterraner Linseneintopf
Schwierigkeit
Vorbereitungszeit
Kochzeit
Portionen
Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 400 g grüne Linsen
- 600 ml gehackte / passierte Tomaten
- 200 g Räuchertofu
- 2 grosse Karotten
- 1 EL getrockneter Basilikum
- 1 EL getrockneter Oregano (alternativ natürlich auch 2 EL italienischer Kräutermix)
- 1.5 TL Salz (mehr je nach Geschmack)
Anleitung
- Linsen eine halbe Stunde oder über Nacht in Wasser einweichen. Dann abwaschen und abtropfen.
- Zwiebeln und Karotten würfeln. Öl in einen heißen Topf geben, Zwiebel- und Karottenwürfel bei mittlerer Hitze anschwitzen.
- Knoblauch fein hacken, zusammen mit den Linsen in den Topf geben und unter Rühren ca. 3 Minuten braten.
- Mit passierten Tomaten ablöschen bis die Linsen ganz zugedeckt sind. Falls noch Flüssigkeit fehlt, einfach Wasser nachgiessen. Mit den Kräutern, Salz würzen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen.
- Räuchertofu ganz klein würfeln und unterheben und bei niedriger Hitze 5 Minuten ziehen lassen.
- Kann mit frischem Basilikum oder scharfem Olivenöl getoppt werden. Passt zu Reis, Nudeln, einem leckeren Brot oder einfach so mit einem Löffel gegessen.
Ihr liebt Linsen? Wir haben für euch noch ein leckeres Rotes Linsen Dal Rezept auf Lager!
